不安障害まとめ
私たちはありのままを見ていることはない
必ず自分なりの捉え方でみている。
認知は思考なので、感情的反応は認知で決まる。
ネガティブな認知の例を上げていこうと思う。これらの認知に気をつけながら客観視することが目標だ。あくまで客観視。ポジティブへの変化は以降にあげる、べき思考・白黒思考に該当するので段階的に上げていかなければいけない
・根拠のない決めつけ
礼儀のない人間は嫌われるなどというように決めつけする認知。
礼儀のなさを気にしない人や破天荒、ズバズバ言ってくるなど別の認知をする人もいるためそう単純なものではないということ。ちなみに自分もこの根拠のない決めつけ思考は入っている。
・白黒思考
有能な社会人とはいつでも堂々としているものだ。
というふうに極端な考え方をする。
自分が有能なのにおどおどしてしまったら無能と思われるといった極端な思考である
・部分的焦点漬け
相手の一部の動作を深く考えてしまい落ち込んでしまうやつ
・過大評価・過小評価はその名の通り
・べき思考
～すべきであったり、これも決めつけ
・情緒的な理由付け
こんなに不安なのだから難しい違いない。できるわけがない、など。
その時の感情に流されて決めつけてしまう思考。なんでもできる状態があるはず。
認知行動療法の一つにコラム法というものがある。
７つのコラムに分けて書いていく。
状況気分自動思考根拠反証適当的思考結果にわけられる
昨日と今日の不眠だと
状況
すぐに寝付けず頭の中で思考が沸いて色々試しても眠れずイライラや不安が凄い
気分 辛い99％ 不安99% 絶望99% イライラ９９％
自動思考
・どうして俺はすぐに寝付けないんだろう。
・普通の奴は特に何も考えずネれるんだろうな
・ネットにある方法の１つも役に立たない。屑ばかりだ。
・頭を空に・・そんなことできない、試しまくっても無理だできるわけがない
根拠
・今までうまくいったことがほとんどない
・一度出来上がった自動思考を治すことなんてできると思えない
反証
・昔は特に気にせず眠ることができていた
・瞑想も成功したときはあるし頭がスムーズに空になれば眠ることもできた
適応的思考
・眠れなくても少しずつ不安をなくしていけばいい
・いつかよくなるかもしれない
結果 全感情ー１０％ほど
次は今日の不眠について
状況
上の物音が気になり深夜に目が冷めてしまう
気分
イライラ100％ ストレス１００％ 自分への不安やどうしてできないんだ感情９０％
自動思考
・ほんと上のやつうるせえな
・どうして些細なももの音が気になるんだろう。ここでネットサーフィンしていつも寝不足になるんだよな
・神経が過敏すぎる。やってられねえええ
根拠
前の家でも物音が気になって天井をドンと叩いていた
・些細なことでイライラしたり神経過敏になっているのを自覚していた
反証
・昔はテレビが流れながら眠りについていた
・実際はそこまで気になるほどではなかった。音はほんと些細な衝撃だ
・うるさいながらも起きた後少しはまた寝付けた
・敵乙的思考
・イヤホンを使えばいい。マシになるまでイヤホンでもしていたらいい
・一度起き上がって落ち着いてからまたネてもいい
・雨の音などは気にならないのだからやはりストレスの元は人ガダしてる音だから。
その人を意識しないようにすればいい
結果
全感情ー７％
もう一つの方法 ワーク
１ それは本当ですか？
２ それが本当だと絶対に言い切ることができますか？
３ その考えを信じるとあなたはどうなりますか？
４ その考えがなければ、あなたはどんな人になりますか？
安全は現在にしかない
