24歳ニートの道~4道目~

変化を綴っていきますーー!

認知行動療法~自信をモテないあなたへ~活動日誌編

活動日誌について。自分でもこれは書いていきたいと思うところだ

 

まずは1週間、何をしたかをひたすらずら~っと書いていく

寝ることも何となく過ごすことも全てが活動なのでそれを書いていこう。

~楽しみ度と達成度~

自分のしたことをどれくらい楽しんだを0~10ポイントで書いていく。~100点でもいいしとにかく書いていく

最近なら友人と遊ぶ 10P プール 4P 整骨院 2P けものフレンズ一挙シャドバヤリながら見る 0P など。セイレン一挙は10Pだったな

次に達成度

それぞれの活動がどれほどの達成感だったかを書く

友人と遊ぶ M10 プールM7 整骨院 M5

全ての活動にMとPの評価を行っていこう

 

すぐに評価しないと見過ごしてしまうささやかなら楽しみや達成感もあり、先延ばしにすると記録自体を忘れ、やめてしまうこともあるのでなるべくすぐ評価が良いのはわかっているね

1日のプラン

毎日達成度と楽しみ度が高そうなプランを用意しておくのもいいかも

 

先延ばしを減らすには

先延ばしリストを作り重要度の高い順に番号をふる

自分の場合

MMDの勉強

・動画編集の勉強

・何らかの習慣リストとそれを行う

・真に楽しい状況とは、毎日頭を空にする生きかたとは

とか。

まとめると

 

自己評価を高めるには不安んあ予測や自己批判的考えと戦うだけでなく自分の長所や自分の人生で出会ったいいことに関心を向けること

自分の長所を無視し、達成したことや楽しみを軽視するのは自分に対する偏見からくるものであり、この歪んだ見方が自己評価を低く抑える原因となる。

自分の素質技能才能長所をリスとアップし、これらが日々の生活に現れる例を書き出すことで、ゆがみに対抗できる

また活動日誌を活用することでどれほど楽しみや満足を得ているかを観察できる

この観察がいい人生を自分に与えていくための最大限に高める基礎資料となる

 

俺の生きるためのルールは根底にある、何か良いことがあると思うと悪いことがおきる

常にマイナスにかまえていればダメージが少ないだろうといったやつだ

 

このウールは自分の人生にどんな影響を与えた

常にマイナス思考で親にはよく愚痴をいったり落ち込ませてきた

ウールが働いていると感じる理由

思考の強制力

自分が子のうルールを持っている理解できるy理由

昔のフリマでのダニ騒動

ルールが不合理である理由

真逆のやつもいそう 良いふうに思ったらいいことがあった1って思ってる人はそれ思って生きてるやろし

ルールを守った結果

ネガティブなマイナス要素野強い人間に

守ることの以外は 色々あるわな

現実的で役に立つルールは

期待しない、っていい方はあれだけど、マイナスじゃなくプラス寄りにしたほうがいいよねってこと

新しいルールを試すに必要なことは

気づく?特ににあいんじゃない

 

逆の発想

自分が気分爽快になること

 

 

これまでの否定的な最終結論を特定したらもっと肯定的でバランスの取れた代替案づくりにただちに着手するのがいい。それによって今までふるいお年無視してきた自分に対するこれまでの見解と矛盾する情報に気づき始めるだろう

 

次にすべきはこれまでの最終結論の裏預けとして使ってきた証拠を突き止めそれを別の理解の仕方があるか検討

最後の作業は新しい最終結論を支えてくれるであろう経験や情報を予想い、突き止めること

そのためには具体的な例を探しまた新しい最終結論が正しいものとして振る舞えう実験を行いその結果を観察することが欠かせない

 

ラストまとめ

自分の低い評価がどのように育まれ、何がそれを存続させてきたか

揺り戻しにつながりそうな出来事やストレスを探し、揺り戻しへの対抗策を寝る