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24歳ニートの道~4道目~

変化を綴っていきますーー!

認知行動療法~自信をモテないあなたへ~活動日誌編

活動日誌について。自分でもこれは書いていきたいと思うところだ

 

まずは1週間、何をしたかをひたすらずら~っと書いていく

寝ることも何となく過ごすことも全てが活動なのでそれを書いていこう。

~楽しみ度と達成度~

自分のしたことをどれくらい楽しんだを0~10ポイントで書いていく。~100点でもいいしとにかく書いていく

最近なら友人と遊ぶ 10P プール 4P 整骨院 2P けものフレンズ一挙シャドバヤリながら見る 0P など。セイレン一挙は10Pだったな

次に達成度

それぞれの活動がどれほどの達成感だったかを書く

友人と遊ぶ M10 プールM7 整骨院 M5

全ての活動にMとPの評価を行っていこう

 

すぐに評価しないと見過ごしてしまうささやかなら楽しみや達成感もあり、先延ばしにすると記録自体を忘れ、やめてしまうこともあるのでなるべくすぐ評価が良いのはわかっているね

1日のプラン

毎日達成度と楽しみ度が高そうなプランを用意しておくのもいいかも

 

先延ばしを減らすには

先延ばしリストを作り重要度の高い順に番号をふる

自分の場合

MMDの勉強

・動画編集の勉強

・何らかの習慣リストとそれを行う

・真に楽しい状況とは、毎日頭を空にする生きかたとは

とか。

まとめると

 

自己評価を高めるには不安んあ予測や自己批判的考えと戦うだけでなく自分の長所や自分の人生で出会ったいいことに関心を向けること

自分の長所を無視し、達成したことや楽しみを軽視するのは自分に対する偏見からくるものであり、この歪んだ見方が自己評価を低く抑える原因となる。

自分の素質技能才能長所をリスとアップし、これらが日々の生活に現れる例を書き出すことで、ゆがみに対抗できる

また活動日誌を活用することでどれほど楽しみや満足を得ているかを観察できる

この観察がいい人生を自分に与えていくための最大限に高める基礎資料となる

 

俺の生きるためのルールは根底にある、何か良いことがあると思うと悪いことがおきる

常にマイナスにかまえていればダメージが少ないだろうといったやつだ

 

このウールは自分の人生にどんな影響を与えた

常にマイナス思考で親にはよく愚痴をいったり落ち込ませてきた

ウールが働いていると感じる理由

思考の強制力

自分が子のうルールを持っている理解できるy理由

昔のフリマでのダニ騒動

ルールが不合理である理由

真逆のやつもいそう 良いふうに思ったらいいことがあった1って思ってる人はそれ思って生きてるやろし

ルールを守った結果

ネガティブなマイナス要素野強い人間に

守ることの以外は 色々あるわな

現実的で役に立つルールは

期待しない、っていい方はあれだけど、マイナスじゃなくプラス寄りにしたほうがいいよねってこと

新しいルールを試すに必要なことは

気づく?特ににあいんじゃない

 

逆の発想

自分が気分爽快になること

 

 

これまでの否定的な最終結論を特定したらもっと肯定的でバランスの取れた代替案づくりにただちに着手するのがいい。それによって今までふるいお年無視してきた自分に対するこれまでの見解と矛盾する情報に気づき始めるだろう

 

次にすべきはこれまでの最終結論の裏預けとして使ってきた証拠を突き止めそれを別の理解の仕方があるか検討

最後の作業は新しい最終結論を支えてくれるであろう経験や情報を予想い、突き止めること

そのためには具体的な例を探しまた新しい最終結論が正しいものとして振る舞えう実験を行いその結果を観察することが欠かせない

 

ラストまとめ

自分の低い評価がどのように育まれ、何がそれを存続させてきたか

揺り戻しにつながりそうな出来事やストレスを探し、揺り戻しへの対抗策を寝る

認知行動療法~自信をモテないあなたへ~

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まずこの表のスコアを全部強くそう思うに変えていく

 

あなたの自分に対する思い込みは意見であってk釣ろんではない

 

終結論は経験

終結論は生きるためのルールを生む

実際は低い自己評価を維持し在俗させる働きをしてしまう

 

低い自己評価の書くとなる最終結論は生きるためのるーうrが破られオスな状況になると予備様sれる

悪循環の引き金をいいてしま

否定的な予測は不安をうい。あらゆる身体h相乗を誘発する

 

生きる多面おウールが破られるかもしれない状況では最終悦男rんがよびさまれうまくいかないかもしれないという予測に引き金が惹かれる

悪循環を断ち切り、不安な予測と対決するmたえにはまず必要なのはその予測顔も言うかmんだらすぐにその正体を見極江、感情や体調へのウィ強を観察し、予測が導く不要じゃよおうをしるおkとであうr・

 

次に予測いぎもをしていs,予測に有利な証拠とふりなしょうこをしらべ現実的なみかとぉする

 

いつもなら回避する譲許と向き合い、kゆううくぃおもってひょうあよぼうをし

直接の証拠を得る子ど絵ある。タイピングミスだからや

 

日時状況肝臓と身体感覚自己批判的考え自滅的行動

これも各々に%を書きながら

そして代わりの味方と結果を。

 

自己評価の低い人はたったひとつの言動や行動から全体を測定してしまう

ちょっとつまずくと価値がないtお思いこむ、。

自分がだめだと思っている人はその考えが合うものには飛びつき、合わないものは排除している

 

自己批判的な考え方は学習によって獲得された習慣であり、真実を反映するものではない

自己批判は害のほうが大きい。自滅的行動に走りやすくなる

最終ステップは他の人に対するのと同じように、自分の長所や素質、能力にも勝ちをおき、自分に対してより寛大に接する実験

 

自分の良いところを見つけるための質問集

 

どんなにささいなことでも、たとえつかの間でも自分で好きだと思えるところはあるか

・立ち回りがうまくて常識がある。

・どんなことでも成し遂げることができる。

・友人が多く、一人以外のときは笑いが絶えない

どんな肯定的な資質を貴方は持っているか

・何事でもチャレンジ。しかしギャンブルなど負の挑戦はリスク管理がうまくて適度なチャレンジを行う

これまでの人生でたとえどんなにささやかでも成し遂げたことはあるか

色々ある。その都度自分の目標決めてやっている。プール1時間泳ぐとか、少しレベルの高い目標を幾度も超えてきた

どんな難題に直面してきたか

働けない難題、学生時代の腹痛、過敏性腸症候群との闘いをこなしてきた。

どんなに目立たないものでも何か才能を持っていないか

タイピング速度やゲームなどの一番効率の良い方法がすぐに思いつく。全ての物事で能力値が高い

どんな技能を習得したか

 

人はあなたのどんなところが好き蚊、また評価しているか

 

あなたが素晴らしいと思う他の人のししつや行動で、あなたにあるものは何か

 

あなたにあるもので、他の人にあったら素晴らしいともうのはどんなところmk

 

肯定的な資質でも、あまりにささやかでついムシしてしまうものはあるか

 

貴方が持っていない悪いところとは何か

 

あなたを親身に思ってくれる人は、貴方をどういう人だと言うだろうか

 

次の続く

不安障害まとめ

私たちはありのままを見ていることはない

必ず自分なりの捉え方でみている。

認知は思考なので、感情的反応は認知で決まる。

ネガティブな認知の例を上げていこうと思う。これらの認知に気をつけながら客観視することが目標だ。あくまで客観視。ポジティブへの変化は以降にあげる、べき思考・白黒思考に該当するので段階的に上げていかなければいけない

・根拠のない決めつけ

礼儀のない人間は嫌われるなどというように決めつけする認知。

礼儀のなさを気にしない人や破天荒、ズバズバ言ってくるなど別の認知をする人もいるためそう単純なものではないということ。ちなみに自分もこの根拠のない決めつけ思考は入っている。

・白黒思考

有能な社会人とはいつでも堂々としているものだ。

というふうに極端な考え方をする。

自分が有能なのにおどおどしてしまったら無能と思われるといった極端な思考である

・部分的焦点漬け

相手の一部の動作を深く考えてしまい落ち込んでしまうやつ

・過大評価・過小評価はその名の通り

・べき思考

~すべきであったり、これも決めつけ

・情緒的な理由付け

こんなに不安なのだから難しい違いない。できるわけがない、など。

その時の感情に流されて決めつけてしまう思考。なんでもできる状態があるはず。

 

認知行動療法の一つにコラム法というものがある。

7つのコラムに分けて書いていく。

 

状況気分自動思考根拠反証適当的思考結果にわけられる

昨日と今日の不眠だと

 

状況

すぐに寝付けず頭の中で思考が沸いて色々試しても眠れずイライラや不安が凄い

気分 辛い99% 不安99% 絶望99% イライラ99%

自動思考

・どうして俺はすぐに寝付けないんだろう。

・普通の奴は特に何も考えずネれるんだろうな

・ネットにある方法の1つも役に立たない。屑ばかりだ。

・頭を空に・・そんなことできない、試しまくっても無理だできるわけがない

根拠

・今までうまくいったことがほとんどない

・一度出来上がった自動思考を治すことなんてできると思えない

反証

・昔は特に気にせず眠ることができていた

・瞑想も成功したときはあるし頭がスムーズに空になれば眠ることもできた

適応的思考

・眠れなくても少しずつ不安をなくしていけばいい

・いつかよくなるかもしれない

結果 全感情ー10%ほど

 

次は今日の不眠について

 

状況

上の物音が気になり深夜に目が冷めてしまう

気分

イライラ100% ストレス100% 自分への不安やどうしてできないんだ感情90%

自動思考

・ほんと上のやつうるせえな

・どうして些細なももの音が気になるんだろう。ここでネットサーフィンしていつも寝不足になるんだよな

・神経が過敏すぎる。やってられねえええ

根拠

前の家でも物音が気になって天井をドンと叩いていた

・些細なことでイライラしたり神経過敏になっているのを自覚していた

反証

・昔はテレビが流れながら眠りについていた

・実際はそこまで気になるほどではなかった。音はほんと些細な衝撃だ

・うるさいながらも起きた後少しはまた寝付けた

・敵乙的思考

・イヤホンを使えばいい。マシになるまでイヤホンでもしていたらいい

・一度起き上がって落ち着いてからまたネてもいい

・雨の音などは気にならないのだからやはりストレスの元は人ガダしてる音だから。

その人を意識しないようにすればいい

結果

全感情ー7%

 

もう一つの方法 ワーク

 

1 それは本当ですか?

2 それが本当だと絶対に言い切ることができますか?

3 その考えを信じるとあなたはどうなりますか?

4 その考えがなければ、あなたはどんな人になりますか?

 

安全は現在にしかない

 

 

3月10日 漢方を飲もうと決意

薬を飲んで早めに就寝。

しかし些細な物音で2時半くらいに目が覚めそれの繰り返し。

音に対するイライラがはんぱない。

健康診断で肝臓が引っかかっていたので肝が悪いと断定

 

治すには漢方しかない?

待ち時間とかで考えていたのはどうやって受け流す、心を空にしていられるか

基本は常に心を空にして何も考えず、やることができたときだけ集中してやるという形にしていきたい。

でもそれを行う前提が心身の状態が良くないといけないのでまず肥満を治すことと、漢方の摂取をすることだろう。

開けて3月8日

昨日は夜20時半から泊まっていた。

酒を呑みながらだべるいつものやつだ

しかし今回の俺は睡眠不足であった。月曜日は睡眠不足ながらプールと整骨院、そしてカラオケにいっていた。

そしてなんだかんだで18時くらいに家を出てサンドイッチとパン食ってから合流。

そして呑み始めてハイペースで缶チューハイ9度を2本呑み梅酒をガバガバやっていたらすぐにその時はきた。

ハイてしまったのだ。最高にハイって感じだぁ!!!

そのまま気絶して2時に気絶したらしく5時半に一旦意識が目覚めて8時起床。

でも皆ダレてる感じだったのでもう2時間睡眠。

10時になってとりあえずスマブラやろうと超えをかけて3DS持ち寄ってスマブラ三昧。

2時間半やって12時半なったところで外に出ようと外出。

磯丸水産でドンを食べたあと、カラオケで2時間。

なんだかんだ解散したのは17時近くになっていた。

その後親たちを総動員して片付けをしてもらい、19時20分~0時半まで友人を呼んで遊んでいた。

まぁこれもほぼ会話オンリーだ。楽しかったね!

そして1時半くらいにレスタミンを飲んで今に至る。

呑みながらやってたことはひたすら漫画よんでたかなあ

終わった瞬間は凄い心地よい気分だったが今はいつもの感じだ

やっぱり喋ることは硬貨があるのあkもしれないな

歌と喋る、声を使うとなんかいいみたい

3月6日 超絶不眠 NOWのサプリメントの効果について語らう テアニン トリプトファン 5-htp

まぁ、安定してますね。俺が一生就職できない理由の一つがこの不眠。

んでもってNOWのサプリについて話そうと思う

 

まず、テアニン。

緑茶に含まれるリラックス成分だが、これ意外にも

不眠促進の効果がある。

実体験なので間違いない。そしてトリプトファンもそうだ。

 

トリプトファン、テアニンのサプリには

不眠にする効果がある。

俺はこのサプリを飲んだ日は決まって寝付けない。朝までコースだ。今日なんてもう10時だぞ寝床入って11時間だ。 成人前なら時間もっと長く感じてしんどかったろうな

 

5-htpに関しても似たようなことが言える。別にセロトニンは幸福感を得るもんではないのだ。あくまで静寂、脳が暴走しにくくなるくらいでマイナス感情はもちろんわいてくるし、突発的に行動しにくくなるだけだ。

 

つまり寝るのを途中で諦めて一旦読者や風呂に入るとか、そういった行動も取りづらくしてきやがる最悪なもんがセロトニンだ。

 

セロトニンが少なければドーパで頭があったまり即時行動を取りそれが熟睡や新たな発想につながる可能性がある。

 

だが、それができなくなるのがあまりよろしくない。

 

そんな日記であった

3月3日~4日は実家にいて更新できず そんな5日までの情報

ということで日曜日!3月5日でございます。

なんか午前中起きた直後にかくといいらしいけどまぁ気づいたときに。

3月3日!この日は週1やってる先生をしにいってきました。

時間は9時半~16時半かな。

その後近くのプールへいって帰宅したのが18時付近。

3月3日ということで親がちらし寿司を豪勢に作っていたので食べた。

その後は実家では特にやることないので適当にスマホでもいじっていただろか。

そんでもって1時杉にネて起きたのが13時近くというやつ。

実家でまた少し過ごしてだれつつ、土曜夜。まぁ昨日の夜に帰宅した

日課のプールは忘れずいって、あえて飯を抜いてカロリー削減。

そうして今日は4時寝~8時沖 アニメ見てまたちょっとネて今に至る。

カラオケに生きたいところだが超えがでるか不安だ

変換治すのだるいんでこのままでしかも今書くことはそんなkろ