不安障害まとめ
私たちはありのままを見ていることはない
必ず自分なりの捉え方でみている。
認知は思考なので、感情的反応は認知で決まる。
ネガティブな認知の例を上げていこうと思う。これらの認知に気をつけながら客観視することが目標だ。あくまで客観視。ポジティブへの変化は以降にあげる、べき思考・白黒思考に該当するので段階的に上げていかなければいけない
・根拠のない決めつけ
礼儀のない人間は嫌われるなどというように決めつけする認知。
礼儀のなさを気にしない人や破天荒、ズバズバ言ってくるなど別の認知をする人もいるためそう単純なものではないということ。ちなみに自分もこの根拠のない決めつけ思考は入っている。
・白黒思考
有能な社会人とはいつでも堂々としているものだ。
というふうに極端な考え方をする。
自分が有能なのにおどおどしてしまったら無能と思われるといった極端な思考である
・部分的焦点漬け
相手の一部の動作を深く考えてしまい落ち込んでしまうやつ
・過大評価・過小評価はその名の通り
・べき思考
～すべきであったり、これも決めつけ
・情緒的な理由付け
こんなに不安なのだから難しい違いない。できるわけがない、など。
その時の感情に流されて決めつけてしまう思考。なんでもできる状態があるはず。
認知行動療法の一つにコラム法というものがある。
７つのコラムに分けて書いていく。
状況気分自動思考根拠反証適当的思考結果にわけられる
昨日と今日の不眠だと
状況
すぐに寝付けず頭の中で思考が沸いて色々試しても眠れずイライラや不安が凄い
気分 辛い99％ 不安99% 絶望99% イライラ９９％
自動思考
・どうして俺はすぐに寝付けないんだろう。
・普通の奴は特に何も考えずネれるんだろうな
・ネットにある方法の１つも役に立たない。屑ばかりだ。
・頭を空に・・そんなことできない、試しまくっても無理だできるわけがない
根拠
・今までうまくいったことがほとんどない
・一度出来上がった自動思考を治すことなんてできると思えない
反証
・昔は特に気にせず眠ることができていた
・瞑想も成功したときはあるし頭がスムーズに空になれば眠ることもできた
適応的思考
・眠れなくても少しずつ不安をなくしていけばいい
・いつかよくなるかもしれない
結果 全感情ー１０％ほど
次は今日の不眠について
状況
上の物音が気になり深夜に目が冷めてしまう
気分
イライラ100％ ストレス１００％ 自分への不安やどうしてできないんだ感情９０％
自動思考
・ほんと上のやつうるせえな
・どうして些細なももの音が気になるんだろう。ここでネットサーフィンしていつも寝不足になるんだよな
・神経が過敏すぎる。やってられねえええ
根拠
前の家でも物音が気になって天井をドンと叩いていた
・些細なことでイライラしたり神経過敏になっているのを自覚していた
反証
・昔はテレビが流れながら眠りについていた
・実際はそこまで気になるほどではなかった。音はほんと些細な衝撃だ
・うるさいながらも起きた後少しはまた寝付けた
・敵乙的思考
・イヤホンを使えばいい。マシになるまでイヤホンでもしていたらいい
・一度起き上がって落ち着いてからまたネてもいい
・雨の音などは気にならないのだからやはりストレスの元は人ガダしてる音だから。
その人を意識しないようにすればいい
結果
全感情ー７％
もう一つの方法 ワーク
１ それは本当ですか？
２ それが本当だと絶対に言い切ることができますか？
３ その考えを信じるとあなたはどうなりますか？
４ その考えがなければ、あなたはどんな人になりますか？
安全は現在にしかない
3月10日 漢方を飲もうと決意
薬を飲んで早めに就寝。
しかし些細な物音で2時半くらいに目が覚めそれの繰り返し。
音に対するイライラがはんぱない。
健康診断で肝臓が引っかかっていたので肝が悪いと断定
治すには漢方しかない？
待ち時間とかで考えていたのはどうやって受け流す、心を空にしていられるか
基本は常に心を空にして何も考えず、やることができたときだけ集中してやるという形にしていきたい。
でもそれを行う前提が心身の状態が良くないといけないのでまず肥満を治すことと、漢方の摂取をすることだろう。
開けて３月８日
昨日は夜２０時半から泊まっていた。
酒を呑みながらだべるいつものやつだ
しかし今回の俺は睡眠不足であった。月曜日は睡眠不足ながらプールと整骨院、そしてカラオケにいっていた。
そしてなんだかんだで１８時くらいに家を出てサンドイッチとパン食ってから合流。
そして呑み始めてハイペースで缶チューハイ９度を２本呑み梅酒をガバガバやっていたらすぐにその時はきた。
ハイてしまったのだ。最高にハイって感じだぁ！！！
そのまま気絶して２時に気絶したらしく５時半に一旦意識が目覚めて８時起床。
でも皆ダレてる感じだったのでもう２時間睡眠。
１０時になってとりあえずスマブラやろうと超えをかけて３DS持ち寄ってスマブラ三昧。
２時間半やって１２時半なったところで外に出ようと外出。
磯丸水産でドンを食べたあと、カラオケで２時間。
なんだかんだ解散したのは１７時近くになっていた。
その後親たちを総動員して片付けをしてもらい、１９時２０分～０時半まで友人を呼んで遊んでいた。
まぁこれもほぼ会話オンリーだ。楽しかったね！
そして１時半くらいにレスタミンを飲んで今に至る。
呑みながらやってたことはひたすら漫画よんでたかなあ
終わった瞬間は凄い心地よい気分だったが今はいつもの感じだ
やっぱり喋ることは硬貨があるのあｋもしれないな
歌と喋る、声を使うとなんかいいみたい
3月6日 超絶不眠 NOWのサプリメントの効果について語らう テアニン トリプトファン 5-htp
まぁ、安定してますね。俺が一生就職できない理由の一つがこの不眠。
んでもってNOWのサプリについて話そうと思う
まず、テアニン。
緑茶に含まれるリラックス成分だが、これ意外にも
不眠促進の効果がある。
実体験なので間違いない。そしてトリプトファンもそうだ。
トリプトファン、テアニンのサプリには
不眠にする効果がある。
俺はこのサプリを飲んだ日は決まって寝付けない。朝までコースだ。今日なんてもう10時だぞ寝床入って11時間だ。 成人前なら時間もっと長く感じてしんどかったろうな
5-htpに関しても似たようなことが言える。別にセロトニンは幸福感を得るもんではないのだ。あくまで静寂、脳が暴走しにくくなるくらいでマイナス感情はもちろんわいてくるし、突発的に行動しにくくなるだけだ。
つまり寝るのを途中で諦めて一旦読者や風呂に入るとか、そういった行動も取りづらくしてきやがる最悪なもんがセロトニンだ。
セロトニンが少なければドーパで頭があったまり即時行動を取りそれが熟睡や新たな発想につながる可能性がある。
だが、それができなくなるのがあまりよろしくない。
そんな日記であった
３月３日～４日は実家にいて更新できず そんな５日までの情報
ということで日曜日！３月５日でございます。
なんか午前中起きた直後にかくといいらしいけどまぁ気づいたときに。
３月３日！この日は週１やってる先生をしにいってきました。
時間は９時半～１６時半かな。
その後近くのプールへいって帰宅したのが１８時付近。
３月３日ということで親がちらし寿司を豪勢に作っていたので食べた。
その後は実家では特にやることないので適当にスマホでもいじっていただろか。
そんでもって１時杉にネて起きたのが１３時近くというやつ。
実家でまた少し過ごしてだれつつ、土曜夜。まぁ昨日の夜に帰宅した
日課のプールは忘れずいって、あえて飯を抜いてカロリー削減。
そうして今日は４時寝～８時沖 アニメ見てまたちょっとネて今に至る。
カラオケに生きたいところだが超えがでるか不安だ
変換治すのだるいんでこのままでしかも今書くことはそんなｋろ
3月2日のあれこれ
昨日は親が洗濯機の様子とついでに掃除とかも手伝いにきてくれた
めっさ助かったのでいつも家に入れてる金の倍を入れた。今までにない危険な残高になったが、まぁ感謝の気持ちなので仕方あるまい。
そんなこんなで毎月いってる整骨院をダイエットコースオンリーにしたり、カラオケ歌う曲リストをちょっと作ったりと1日はなかなかエンジョイしていたんじゃなかろうか。
そしていまは2日の21時。前回から15時間位空いているが今日は。。
まず開店凸水泳に行ってきた。じじばばの群れでまともに泳げず最後に猛ダッシュ５０M泳いで周りのじじばばからやべえなこいつ...的なオーラをみせつけ、てか実際にうおおとか言われてるの聞いちゃったがまぁドヤ顔で帰宅った。トータルではあんま泳げてなくて不完全燃焼ってとこだがしゃーない。
んで銀行や電話対応に追われ仮眠して戻って整骨院いったらこんな時間だ。
ポジティブ思考に関しては忘れないようにしておきたいところ。どんな日常でもポジティブ思考のやつは楽しく生きてんだもんなー些細なことでイラっとしたり人にあたったり感情的になる生き方は非常にもったいない。そんなもったいない日々をもう4年くらい送ってるんだから笑っちまう。
24歳になったので変化として体重と考え方を変えていきたい。毎日楽しくいきなきゃ損すぎる、勿体ない。
深夜まで起きると謎の罪悪感を感じるが、そこも楽しみたいところだな。
あとは無駄なことしてる時間を減らす、対人ゲーとかもこんな楽しいゲーム開発してくれてありがとうくらいの気持ちで楽しみたいところだ。競い合うとその概念を忘れてしまうのだがね。
ま、そんなところだ。ブログに書く内容みたいなのもどっかでテンプレ作っておきたいところです。
